Παχυσαρκία και κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού
Οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες – που ορίζονται ως έχουν ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) άνω των 25 – έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διάγνωσης με καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με τις γυναίκες που διατηρούν υγιές βάρος, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο επανάληψης του καρκίνου του μαστού (υποτροπή) σε γυναίκες που είχαν την ασθένεια.
Αυτός ο υψηλότερος κίνδυνος είναι επειδή τα λιποκύτταρα παράγουν οιστρογόνα. Τα επιπλέον λιπώδη κύτταρα σημαίνουν περισσότερα οιστρογόνα στο σώμα και τα οιστρογόνα μπορούν να κάνουν τους καρκίνους του μαστού θετικούς στους υποδοχείς να αναπτυχθούν.
Ωστόσο, η σχέση μεταξύ επιπλέον βάρους και καρκίνου του μαστού είναι περίπλοκη και επηρεάζεται από άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, η θέση του επιπλέον βάρους έχει σημασία. Το επιπλέον λίπος γύρω από την κοιλιά σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο περισσότερο από την ίδια ποσότητα επιπλέον λίπους γύρω από τους μηρούς ή τους γοφούς σας.
Βήματα που μπορείτε να κάνετε
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορεί να γίνει με προσεκτικές αλλαγές στη διατροφή σας και την τακτική άσκηση. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για ένα υγιές βάρος για εσάς με βάση την ηλικία, το ύψος, τον τύπο του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα ασφαλές και λογικό σχέδιο απώλειας βάρους που έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσάς και τις ανάγκες σας.
Πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίνε κάθε μέρα, θα χάσουν βάρος και εάν τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που θα κάψουν, θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτό το σχέδιο λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους, αλλά όχι για όλους.
Εάν μετράτε θερμίδες, είναι σημαντικό να σκεφτείτε τι τρώτε. Ας πούμε ότι η Ελένη καταναλώνει 1.200 θερμίδες την ημέρα με κέικ, μπισκότα και λευκό ψωμί. Πιθανότατα δεν πρόκειται να χάσει βάρος. Η Μαρία καταναλώνει 1.200 θερμίδες την ημέρα από φρέσκα λαχανικά και φρούτα και άπαχη πρωτεΐνη. Πιθανότατα θα χάσει κάποιο βάρος και θα πάρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό της. Η μέτρηση θερμίδων είναι μόνο μέρος της εξίσωσης απώλειας βάρους.
Και η μέτρηση θερμίδων είναι ένας μόνο τρόπος για να χάσετε βάρος. Επειδή η ορμόνη ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει λίπος, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που διατηρούν τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – άπαχο κρέας και ψάρι, πουλερικά, λαχανικά και φρούτα – και όχι τρόφιμα όπως η ζάχαρη, καραμέλα, λευκό ψωμί και κράκερ – μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Πρέπει επίσης να είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τις μεθόδους μαγειρέματος που μπορεί να αποτελούν μέρος των οικογενειακών σας παραδόσεων (όπως τηγανητό κοτόπουλο ή προσθέτοντας τυρί σε όλα τα λαχανικά σας) και να αλλάξετε τις παλιές «αβλαβείς» συνήθειες (όπως να δοκιμάζετε ενώ μαγειρεύετε). Είναι σημαντικό να είστε ανοιχτοί σε νέα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είστε σίγουροι ότι μισείτε (όπως οι ντομάτες και τα ψάρια που μισούσατε ως παιδί). Δώστε τους μια άλλη ευκαιρία ως ενήλικας.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και ένα πρόγραμμα άσκησης. Μόλις έχετε το ΟΚ από τον γιατρό σας και έναν στόχο βάρους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που να ανταποκρίνεται στις διατροφικές σας ανάγκες. Ίσως θέλετε να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που να είναι προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
Εάν δεν μπορείτε να συνεργαστείτε απευθείας με έναν διαιτολόγο, έχετε κάποιες άλλες επιλογές. Προγράμματα υπολογιστών και διαδικτυακά εργαλεία μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλύσετε περαιτέρω τι τρώτε. Προχωρούν πέρα από το εάν παίρνετε ή όχι αρκετή συγκεκριμένη θρεπτική ουσία. Μερικά από αυτά μπορεί ακόμη και να κάνουν συστάσεις σχετικά με το πόσα συγκεκριμένα τρόφιμα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα και να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες με την πάροδο του χρόνου.
Η άσκηση είναι τόσο σημαντικό μέρος της καθημερινής ζωής. Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Και η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά στις γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού να ασκούν τακτικά (περίπου 5 ώρες την εβδομάδα) για να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και τη φυσική τους κατάσταση, καθώς και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νέων καρκίνων. Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που ασκούν το αντίστοιχο περπάτημα 3 έως 5 ώρες την εβδομάδα με μέσο ρυθμό μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού μπορεί να βελτιώσουν τις πιθανότητές τους να επιβιώσουν από την ασθένεια.
Δεν υπάρχει μαγική σφαίρα ή μόνο φαγητό που θα σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα. Στην πραγματικότητα, ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να το κάνετε αργά.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν:
- λήψη λιγότερων από 10% θερμίδων ανά ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα
- λήψη λιγότερων από 10% θερμίδων ανά ημέρα από κορεσμένα λίπη
- κατανάλωση λιγότερο από 2.300 mg ανά ημέρα αλάτι
Οι οδηγίες προτείνουν επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά σε όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως:
- μια ποικιλία λαχανικών από όλες τις υποομάδες: σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί, φασόλια και μπιζέλια, άμυλο και άλλα
- φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα
- δημητριακά, τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού και / ή των ενισχυμένων ροφημάτων σόγιας
- μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε τη διατροφή σας θρεπτική και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:
- Περιορίστε τη ζάχαρη, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και το αλκοόλ.
- Τρώτε μικρές μερίδες άπαχο κρέας ή πουλερικά.
- Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος από το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
- Καλύψτε το πιάτο σας με φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Γεμίστε τα δύο τρίτα του πιάτου σας με φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως και το ένα τρίτο ή λιγότερο με κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Θα αισθανθείτε γεμάτοι και μπορεί να δελεαστείτε λιγότερο από πρόχειρο το φαγητό.
- Επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
- Διατηρήστε ποικιλία. Αγοράστε ένα νέο προϊόν φρούτων, λαχανικών ή ολικής αλέσεως κάθε φορά που ψωνίζετε για είδη παντοπωλείου για να μην βαρεθείτε με τη διατροφή σας.
- Πιείτε νερό ή ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης εάν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Αποφύγετε τη σόδα, τη λεμονάδα, το γλυκό παγωμένο τσάι και τους χυμούς.
- Καταναλώστε υγιεινά σνακ , όπως: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φέτες μήλου (το βιολογικό είναι καλύτερο), κέικ ρυζιού, ποπ κορν
τσάι φρούτων χωρίς ζάχαρη ή τσάι από βότανα - Περιορίστε τα πολύ αλατισμένα, καπνιστά ή τουρσί τρόφιμα. Τείνουν να έχουν πολύ αλάτι και νιτρικά άλατα.
Πώς να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια
- Απολαύστε μια σαλάτα με σάλτσα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά πριν βγείτε.
- Μπείτε με ένα σχέδιο. Κοιτάξτε τα μενού στο διαδίκτυο πριν πάτε και αποφασίστε πού και τι να φάτε. Πολλά εστιατόρια με αλυσίδες προσφέρουν υγιεινές επιλογές μενού.
- Επιλέξτε λαχανικά στον ατμό, ψητά ή βραστά , και όχι σε σάλτσες ή με τυρί.
- Παραγγείλετε κρέας / θαλασσινά στον ατμό, ή ψητά αντί για τηγανητά.
- Ζητήστε να φτιαχτεί το πιάτο σας χωρίς σάλτσα ή τυρί.
- Αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά δεν έχουν θρεπτικά συστατικά. Και αφού έχετε ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά, ίσως μπείτε στον πειρασμό να βουτήξετε στο καλάθι ψωμιού, να παραγγείλετε ένα πιάτο με nachos ή να δοκιμάσετε κάτι από το καλάθι επιδορπίων.
- Επιλέξτε ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ένα ποτήρι κανονικής σόδας έχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά μερίδα. Το νερό έχει μηδέν.
- Παραγγείλετε μερίδα ορεκτικού αντί για μερίδα γεύματος. Πολλά εστιατόρια προσφέρουν τα ίδια πιάτα και στις δύο ενότητες του μενού.
Τύλιξέ το. Φάτε το για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
