Βασικά στοιχεία για την υγεία του μαστού
Το ακόλουθο άρθρο προορίζεται να σας δώσει βασικές πληροφορίες για το στήθος σας. Πρώτα, περιγράφουμε τη δομή και τη λειτουργία του μαστού. Στη συνέχεια παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με την ανάπτυξη καρκίνου στο στήθος και τον τρόπο διάκρισης μεταξύ των διαφόρων τύπων και σταδίων του καρκίνου του μαστού.
> Ανατομία του μαστού
> Βιολογία καρκίνου του μαστού
> Σταδιοποίηση του καρκίνου του μαστού
> Αυτοεξέταση μαστού
> Μαστογραφία
> Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού
> Διατροφή για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού
Ανατομία του μαστού
Κάθε μαστός έχει έξι έως εννέα επικαλυπτόμενα τμήματα, που ονομάζονται λοβοί. Μέσα σε κάθε λοβό υπάρχουν πολλά μικρότεροι λοβοί, που καταλήγουν σε δεκάδες μικροσκοπικούς βολβούς που μπορούν να παράγουν γάλα. Αυτοί συνδέονται με λεπτούς σωλήνες που ονομάζονται αγωγοί. Αυτοί οι αγωγοί οδηγούν στη θηλή στο κέντρο μιας σκοτεινής περιοχής του δέρματος που ονομάζεται θηλέως άλω.
Το λίπος γεμίζει τους χώρους γύρω από τους λοβούς και τους αγωγούς. Δεν υπάρχουν μύες στο στήθος, αλλά οι μύες βρίσκονται κάτω από κάθε μαστό και καλύπτουν τα πλευρά.
Κάθε μαστός περιέχει επίσης αιμοφόρα αγγεία και αγγεία που φέρουν άχρωμο υγρό που ονομάζεται λέμφη. Τα λεμφικά αγγεία οδηγούν σε μικρές δομές σε σχήμα φασολιού που ονομάζονται λεμφαδένες. Σμήνη λεμφαδένων βρίσκονται στην μασχαλία (κάτω από τον βραχίονα), πάνω από το λαιμό και στο στήθος. Οι λεμφαδένες βρίσκονται επίσης σε πολλά άλλα μέρη του σώματος.
Βιολογία καρκίνου του μαστού
Τι είναι ο καρκίνος;
Ο καρκίνος είναι μια ομάδα με περισσότερες από 100 διαφορετικές ασθένειες. Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν, για άγνωστους λόγους, τα κύτταρα γίνονται ανώμαλα και χωρίζονται χωρίς έλεγχο ή τάξη. Όλα τα μέρη του σώματος αποτελούνται από κύτταρα που κανονικά χωρίζονται για να παράγουν περισσότερα κύτταρα μόνο όταν το σώμα τα χρειάζεται. Όταν εμφανίζεται καρκίνος, τα κύτταρα συνεχίζουν να διαιρούνται ακόμη και όταν δεν χρειάζονται νέα κύτταρα.
Η αλλαγή από φυσιολογικά σε καρκινικά κύτταρα απαιτεί αρκετές ξεχωριστές, διαφορετικές μεταβολές γονιδίων. Τελικά, αλλοιωμένα γονίδια και ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μπορεί να προκαλέσουν όγκο που μπορεί να είναι καλοήθης (όχι καρκίνος) ή κακοήθης (καρκίνος).
Οι κακοήθεις όγκοι μπορούν να εισβάλουν και να καταστρέψουν τους κοντινούς ιστούς και να εξαπλωθούν σε άλλα μέρη του σώματος. Ένας καλοήθης όγκος δεν θα εξαπλωθεί σε άλλα μέρη του σώματος, αλλά ο τοπικός ιστός μπορεί να υποστεί βλάβη και η ανάπτυξη μπορεί να χρειαστεί να αφαιρεθεί.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι καρκίνου του μαστού. Το πιο συνηθισμένο είναι το καρκίνωμα του πόρου, το οποίο ξεκινά στην επένδυση των αγωγών γάλακτος του μαστού. Ένας άλλος τύπος, λοβιακό καρκίνωμα, ξεκινά στους λοβούς όπου παράγεται το μητρικό γάλα. Εάν κακοήθης όγκος εισβάλλει σε κοντινό ιστό, είναι γνωστός ως διηθητικός ή διηθητικός καρκίνος.
Πώς εξαπλώνεται ο καρκίνος;
Ένας κακοήθης όγκος μπορεί να εισβάλει στον περιβάλλοντα ιστό και να τον καταστρέψει. Τα καρκινικά κύτταρα μπορούν επίσης να ξεφύγουν από έναν κακοήθη όγκο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος ή στο λεμφικό σύστημα. Έτσι διαδίδεται ο καρκίνος στο σώμα.
Όταν ο καρκίνος του μαστού εξαπλώνεται έξω από το στήθος, τα καρκινικά κύτταρα βρίσκονται συχνά στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα. Τα καρκινικά κύτταρα μπορεί να εξαπλωθούν πέρα από το στήθος, όπως σε άλλους λεμφαδένες, τα οστά, το ήπαρ ή τους πνεύμονες Παρόλο που δεν είναι συνηθισμένο, ορισμένοι ασθενείς των οποίων οι μασχαλιαίοι λεμφαδένες είναι καθαροί από καρκίνο του μαστού μπορεί να έχουν ακόμα καρκινικά κύτταρα που έχουν εξαπλωθεί σε άλλα μέρη του σώμα.
Ο καρκίνος που εξαπλώνεται σε άλλα μέρη του σώματος είναι η ίδια ασθένεια και έχει το ίδιο όνομα με τον αρχικό καρκίνο.
Όταν ο καρκίνος του μαστού εξαπλώνεται, ονομάζεται μεταστατικός καρκίνος του μαστού παρόλο που βρίσκεται σε άλλο μέρος του σώματος.
Για παράδειγμα, ο καρκίνος του μαστού που έχει εξαπλωθεί στα οστά ονομάζεται μεταστατικός καρκίνος του μαστού, όχι καρκίνος των οστών.
Τι προκαλεί τον καρκίνο του μαστού;
Οι ιατρικοί ερευνητές μαθαίνουν για το τι συμβαίνει μέσα στα κύτταρα που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο. Έχουν εντοπίσει αλλαγές σε ορισμένα γονίδια στα κύτταρα του μαστού που μπορούν να συνδεθούν με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Τα κύτταρα του μαστού περιέχουν μια ποικιλία γονιδίων που κανονικά συνεργάζονται με τις φυσικές ορμόνες, τη διατροφή και το περιβάλλον μιας γυναίκας για να διατηρήσει το στήθος της υγιές. Ορισμένα γονίδια συνήθως εμποδίζουν τα κύτταρα του μαστού να διαχωρίζονται και να αναπτύσσονται εκτός ελέγχου και να σχηματίζουν όγκους. Όταν αυτά τα γονίδια μεταβάλλονται, εμφανίζονται αλλαγές και ένα κύτταρο δεν μπορεί πλέον να αναπτυχθεί σωστά.
Οι γενετικές αλλαγές μπορεί να κληρονομηθούν από έναν γονέα και μπορεί να συσσωρευτούν καθ ‘όλη τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου. Ο καρκίνος του μαστού συνήθως ξεκινά σε ένα μόνο κύτταρο που αλλάζει από φυσιολογικό σε κακοήθη για μια χρονική περίοδο.
Προς το παρόν, κανείς δεν μπορεί να προβλέψει ακριβώς πότε θα εμφανιστεί ο καρκίνος ή πώς θα εξελιχθεί. Όταν διαγνωστεί καρκίνος του μαστού – ακόμη και αν εντοπιστεί στο αρχικό στάδιο – δεν είναι ακόμη δυνατό να προβλεφθεί ποια καρκινικά κύτταρα θα αντιμετωπιστούν επιτυχώς και ποια θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται και να εξαπλώνονται γρήγορα σε άλλα μέρη του σώματος.
Ο μόνος τρόπος για να μάθετε με βεβαιότητα εάν ένα κομμάτι του μαστού ή ένας μη φυσιολογικός ιστός είναι ο καρκίνος είναι με βιοψία. Ο ύποπτος ιστός που αφαιρείται από χειρουργό ή ακτινολόγο κατά τη διάρκεια βιοψίας εξετάζεται με μικροσκόπιο από παθολόγο που κάνει τη διάγνωση. Εάν το αποτέλεσμα της βιοψίας σας είναι θετικό, αυτό σημαίνει ότι ο όγκος ή ο ιστός από την ύποπτη περιοχή περιέχει καρκίνο και θα χρειαστείτε θεραπεία.
Όλοι οι καρκίνοι του μαστού είναι ίδιοι;
Ο καρκίνος του μαστού είναι μια περίπλοκη ασθένεια. Όλες οι περιπτώσεις δεν είναι ίδιες. Μόλις βρεθεί ο καρκίνος του μαστού, θα γίνουν περισσότερες εξετάσεις για να μάθετε το συγκεκριμένο μοτίβο της νόσου σας. Αυτό το σημαντικό βήμα ονομάζεται σταδιοποίηση . Η γνώση του ακριβούς σταδίου της νόσου σας θα βοηθήσει τον γιατρό σας να σχεδιάσει τη θεραπεία σας. Ο γιατρός σας θα θέλει να μάθει:
- Το μέγεθος του όγκου και ακριβώς πού βρίσκεται στο στήθος σας
- Εάν ο καρκίνος έχει εξαπλωθεί στο στήθος σας
- Εάν υπάρχει καρκίνος στους λεμφαδένες κάτω από το χέρι σας
- Εάν υπάρχει καρκίνος σε άλλα μέρη του σώματός σας
Σταδιοποίηση του καρκίνου του μαστού
Στάδιο 0
Πολύ πρώιμος καρκίνος του μαστού. Αυτός ο τύπος καρκίνου δεν έχει εξαπλωθεί εντός ή εκτός του μαστού. Ονομάζεται μερικές φορές DCIS, LCIS ή καρκίνος του μαστού in situ ή μη επεμβατικός καρκίνος.
Στάδιο Ι
Ο καρκίνος δεν έχει μέγεθος μεγαλύτερο από μία ίντσα και δεν έχει εξαπλωθεί έξω από το στήθος.
Στάδιο II
Ο γιατρός μπορεί να βρει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Ο καρκίνος δεν είναι μεγαλύτερος από μία ίντσα, αλλά έχει εξαπλωθεί στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα.
- Ο καρκίνος είναι μεταξύ μιας και δύο ίντσες. Μπορεί ή όχι να έχει εξαπλωθεί στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα.
- Ο καρκίνος είναι μεγαλύτερος από δύο ίντσες, αλλά δεν έχει εξαπλωθεί στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα.
Στάδιο III
Το στάδιο III χωρίζεται σε στάδια IIIA και IIIB:
Στάδιο ΙΙΙΑ
- Ο καρκίνος είναι μικρότερος από δύο ίντσες και έχει εξαπλωθεί στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα. Ο καρκίνος εξαπλώνεται επίσης σε άλλους λεμφαδένες.
- Ο καρκίνος είναι μεγαλύτερος από δύο ίντσες και έχει εξαπλωθεί στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα.
Στάδιο IIIB
Ο γιατρός μπορεί να βρει ένα από τα ακόλουθα:
- Ο καρκίνος έχει εξαπλωθεί σε ιστούς κοντά στο στήθος, όπως το δέρμα και το θωρακικό τοίχωμα, συμπεριλαμβανομένων των πλευρών και των μυών στο στήθος.
- Ο καρκίνος έχει εξαπλωθεί σε λεμφαδένες μέσα στο θωρακικό τοίχωμα κατά μήκος του μαστού.
Στάδιο IV
Ο καρκίνος έχει εξαπλωθεί σε άλλα μέρη του σώματος, συνήθως τα οστά, τους πνεύμονες, το ήπαρ ή τον εγκέφαλο. Ή, ο όγκος έχει εξαπλωθεί τοπικά στο δέρμα και τους λεμφαδένες μέσα στο λαιμό, κοντά στον λαιμό.
Φλεγμονώδης καρκίνος του μαστού
Ο φλεγμονώδης καρκίνος του μαστού είναι ένας σπάνιος, αλλά πολύ σοβαρός, επιθετικός τύπος καρκίνου του μαστού. Το στήθος μπορεί να φαίνεται κόκκινο και να το αισθάνεστε ζεστό. Μπορεί να δείτε κορυφογραμμές, βαλβίδες ή κυψέλες στο στήθος σας. ή το δέρμα μπορεί να φαίνεται ζαρωμένο. Μερικές φορές είναι εσφαλμένη διάγνωση ως απλή λοίμωξη.
Επαναλαμβανόμενος καρκίνος του μαστού
Επαναλαμβανόμενη ασθένεια σημαίνει ότι ο καρκίνος έχει επανέλθει (επανεμφανιστεί) μετά τη θεραπεία του. Μπορεί να επανέλθει στο στήθος, στους μαλακούς ιστούς του θώρακα (στο θωρακικό τοίχωμα) ή σε άλλο μέρος του σώματος.
Καρκίνος του μαστού In Situ – DCIS και LCIS
Πολλοί καρκίνοι του μαστού που βρίσκονται είναι πολύ πρώιμοι καρκίνοι γνωστοί ως επί τόπου καρκίνος του μαστού ή μη επεμβατικός καρκίνος. Οι περισσότεροι από τους καρκίνους εντοπίζονται με μαστογραφία. Αυτές οι πολύ πρώιμες αλλαγές κυττάρων μπορεί να γίνουν επεμβατικοί καρκίνοι του μαστού. Δύο τύποι καρκίνου του μαστού in situ είναι:
Δερματικό καρκίνωμα in situ (DCIS), που σημαίνει ότι τα ανώμαλα κύτταρα βρίσκονται μόνο στην επένδυση ενός αγωγού γάλακτος του μαστού. Αυτά τα ανώμαλα κύτταρα δεν έχουν εξαπλωθεί έξω από τον αγωγό. Δεν έχουν εξαπλωθεί στο στήθος, πέρα από το στήθος, στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα ή σε άλλα μέρη του σώματος.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι DCIS. Εάν δεν αφαιρεθούν, ορισμένοι τύποι ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου και να γίνουν επεμβατικοί καρκίνοι. Μερικοί μπορεί να μην γίνουν ποτέ επεμβατικοί καρκίνοι. Το DCIS προκαλεί μερικές φορές ενδοκαρδικό καρκίνωμα.
Λοβοειδές καρκίνωμα in situ (LCIS), που σημαίνει ότι ανώμαλα κύτταρα βρίσκονται στην επένδυση ενός λοβού γάλακτος. Αν και το LCIS δεν θεωρείται πραγματικός καρκίνος του μαστού σε αυτό το μη επεμβατικό στάδιο, είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης διηθητικού καρκίνου.
Μερικές φορές το LCIS εντοπίζεται όταν γίνεται βιοψία για άλλο κομμάτι ή ασυνήθιστη αλλαγή που βρίσκεται σε μαστογραφία.
Πρόγνωση
Οι περισσότερες γυναίκες που υποβάλλονται σε θεραπεία για πρώιμο καρκίνο του μαστού συνεχίζουν να ζουν υγιείς, ενεργές ζωές. Μπορεί να έχετε περισσότερες επιλογές θεραπείας εάν ο καρκίνος του μαστού σας βρεθεί νωρίς.
Οι θεραπείες έχουν αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Σήμερα, πολλές γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού δεν χρειάζεται να χάσουν ένα μαστό. Επειδή υπάρχουν βελτιωμένοι τρόποι αντιμετώπισης του καρκίνου του μαστού, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να μάθετε ό, τι μπορείτε. Συνεργαζόμενοι με την ομάδα ιατρών σας, μπορείτε να παίξετε βασικό ρόλο στην επιλογή της θεραπείας που είναι η καλύτερη για εσάς.
Μόλις ο μαστολόγος σας καθορίσει τον συγκεκριμένο τύπο και το στάδιο του καρκίνου του μαστού, μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε τη θεραπεία και την ανάρρωσή σας. Η πιθανότητα ανάκαμψης θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Ο τύπος και το στάδιο του καρκίνου σας. Το είδος του καρκίνου, το μέγεθος του όγκου και εάν είναι μόνο στο στήθος σας ή έχει εξαπλωθεί σε λεμφαδένες ή σε άλλα μέρη του σώματός σας.
- Πόσο γρήγορα αυξάνεται ο καρκίνος. Ειδικές εξετάσεις στον ιστό μπορούν να μετρήσουν πόσο γρήγορα διαιρούνται τα καρκινικά κύτταρα και πόσο διαφορετικά συγκρίνονται με τα φυσιολογικά κύτταρα του μαστού.
- Πόσο τα κύτταρα του καρκίνου του μαστού εξαρτώνται από τις γυναικείες ορμόνες (οιστρογόνα και προγεστερόνη) για ανάπτυξη. Αυτό μπορεί να μετρηθεί με εξετάσεις υποδοχέων ορμονών. Ασθενείς των οποίων οι όγκοι διαπιστώνεται ότι εξαρτώνται από ορμόνες (περιγράφονται ως θετικοί στα οιστρογόνα ή θετικοί στην προγεστερόνη) μπορούν να υποβληθούν σε θεραπεία με ορμονική θεραπεία για την πρόληψη περαιτέρω ανάπτυξης ή επανεμφάνισης καρκίνου του μαστού.
- Η ηλικία σας και η κατάσταση της εμμηνόπαυσης.
- Η γενική κατάσταση της υγείας σας.
Αυτοεξέταση μαστού
Όλες οι γυναίκες πρέπει να ελέγχουν το στήθος τους για εξογκώματα, πάχη και άλλες αλλαγές κάθε μήνα. Εξετάζοντας τακτικά τα στήθη σας, θα ξέρετε πώς νοιώθετε συνήθως το στήθος σας. Εάν μια αλλαγή συμβεί στο στήθος σας, θα είστε σε θέση να την αναγνωρίσετε και να ενημερώσετε το γιατρό σας.
Ελέγξτε τα στήθη σας περίπου μία εβδομάδα μετά την περίοδο. Ο έλεγχος των μαστών σας στο ντους μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να κάνετε την αυτοεξέταση στη ρουτίνα σας.
- Πιέστε σταθερά με τις άκρες των δακτύλων σας. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί μαστό σας σε κύκλο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει παντού και συμπεριλάβετε τη μασχάλη.
- Τώρα ελέγξτε το αριστερό στήθος σας με το δεξί σας χέρι με τον ίδιο τρόπο.
- Θα πρέπει επίσης να κοιτάξετε τα στήθη σας σε έναν καθρέφτη. Αναζητήστε τυχόν αλλαγές στον τρόπο εμφάνισης του μαστού σας.
- Εάν εντοπίσετε εξογκώματα, πάχυνση ή αλλαγές, ενημερώστε αμέσως το γιατρό σας. Τα περισσότερα κομμάτια του μαστού δεν είναι καρκίνος, αλλά δεν ξέρετε αν δεν ρωτάτε. Ο καρκίνος του μαστού μπορεί να αντιμετωπιστεί επιτυχώς εάν το βρείτε νωρίς.
Μαστογραφία
Η απεικόνιση είναι ένα σημαντικό μέρος της εξέτασης για καρκίνο του μαστού . Μια μαστογραφία είναι μια ακτινογραφία χαμηλής δόσης, του μαστού. Αν και δεν είναι πάντα αξιόπιστο, αυτό είναι ακόμα το καλύτερο τεστ που υπάρχει για να ελέγξουμε τις γυναίκες για καρκίνο του μαστού.
Μια μαστογραφία διαλογής αποτελείται από δύο “εικόνες” κάθε μαστού. Εάν μια περιοχή στη μαστογραφία φαίνεται ύποπτη ή δεν είναι καθαρή, ενδέχεται να χρειαστούν επιπλέον μαστογραφίες με διαφορετικές όψεις. Συνιστούμε την ετήσια μαστογραφία για όλες τις γυναίκες που είναι άνω των 40 ετών.
Η διαγνωστική μαστογραφία είναι μια μαστογραφία που χρησιμοποιείται για την επίλυση προβλημάτων και όχι για έλεγχο. Για παράδειγμα, εάν ένας ασθενής έχει ένα κομμάτι στο στήθος της, πραγματοποιείται κατευθυνόμενη διερεύνηση αυτής της περιοχής. Αυτό γίνεται επίσης όταν ένα συγκεκριμένο εύρημα στο στήθος παρακολουθείται με την πάροδο του χρόνου. Μια διαγνωστική μαστογραφία προσαρμόζεται στην περίπτωση του ασθενούς και παρακολουθείται προσεκτικά από έναν ακτινολόγο, ο οποίος ερμηνεύει τις εικόνες και καθορίζει εάν υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω εξετάσεις.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού
Είμαστε όλοι μοναδικοί, και η διατήρηση υγιούς και η πρόληψη της ασθένειας είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση και η εκμάθηση στρατηγικών μείωσης του άγχους βοηθούν τους περισσότερους ανθρώπους να αισθάνονται πιο υγιείς.
Η ενσωμάτωση πιο υγιεινών συνηθειών στη ζωή σας είναι σημαντική, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιτυχημένοι εάν κάνουν μικρές αλλαγές για μεγάλο χρονικό διάστημα. Άλλοι θεωρούν ότι μια σημαντική αναθεώρηση του τρόπου ζωής τους είναι πιο αποτελεσματική. Σε γενικές γραμμές, το πιο σταθερό κίνητρο είναι να αισθάνεστε καλύτερα.
Δεν υπάρχουν σαφείς αιτίες καρκίνου του μαστού και, επομένως, δεν υπάρχει αποδεδειγμένος τρόπος πρόληψης της νόσου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αβεβαιότητα, φόβο και θυμό. Αυτός είναι ο φόβος του άγνωστου και του πάθους των ανθρώπων να βρουν αιτίες που τροφοδοτούν την υποστήριξη και την έρευνα για τον καρκίνο του μαστού.
Παρόλο που δεν υπάρχει απόδειξη ότι η υγιέστερη διαβίωση μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο του μαστού, πιστεύεται ότι η μείωση της έκθεσής σας σε πράγματα που είναι επιβλαβή και η αύξηση των πιο υγιεινών πρακτικών μπορεί να μειώσει τους κινδύνους.
Αυτές οι πρακτικές έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας τους, να μειώσουν τα περιστατικά άλλων ασθενειών και να ενισχύσουν τη συνολική αίσθηση ευεξίας τους. Υπάρχει συνεχής έρευνα για τη μελέτη του αντίκτυπου των αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή, η άσκηση, η υποστήριξη και η διαχείριση του στρες.
Η αλλαγή του τρόπου ζωής ξεκινά με μια προσωπική δέσμευση να αισθάνεστε και να είστε πιο υγιείς. Είναι συχνά δύσκολο για εμάς να φροντίζουμε τον εαυτό μας γιατί συνήθως νοιαζόμαστε τους άλλους. Οι ακόλουθες σειρές ερωτήσεων μπορεί να προκαλέσουν μια εξερεύνηση.
Αυτοφροντίδα
Φανταστείτε μια διαδικασία αυτο-απογραφής:
- Ποιες είναι οι δεξιότητες αυτο-φροντίδας μου; Φροντίζω τον τελευταίο μου; Τι συμβουλή θα μου έδινε αν ήμουν ο καλύτερος φίλος μου, ο αδελφός μου ή το παιδί μου;
- Πώς τρώω; Είμαι σε δίαιτα, αίσθημα στέρησης, κρυφή πρόχειρο φαγητό, αίσθημα ενοχής για την κατανάλωση των «λανθασμένων» ουσιών, αίσθημα σύγχυσης σχετικά με τα σωστά και λανθασμένα τρόφιμα που πρέπει να φάω; Πίνω αρκετό νερό;
- Κοιμάμαι καλά; Μπορώ να κοιμηθώ καλά; Τι διακόπτει τον ύπνο και τη ξεκούραση μου;
- Καπνίζω τσιγάρα; Πίνω υπερβολικό αλκοόλ;
- Ποιοι είναι οι στρες στη ζωή μου; Τι μπορώ να αλλάξω; Τι μπορώ να απαντήσω διαφορετικά;
- Μετακινώ το σώμα μου; Με ποιους τρόπους κίνησης νιώθω την πιο ευχαρίστηση; Πώς, πότε και πού ταιριάζω στη ζωή μου;
- Τι με κάνει να νιώθω άσχημα; Ποια είναι τα εμπόδια στην αλλαγή αυτού;
- Τι μου αρέσει; Τι με συγκινεί και δίνει τη ζωή μου νόημα; Κάνω χώρο ή χρόνο για αυτό που δίνει τη ζωή μου νόημα; Τι ανακατεύει τους δημιουργικούς μου χυμούς;
Όποτε η ζωή είναι δύσκολη, είναι πιο δύσκολο και πιο σημαντικό να φροντίζετε τον εαυτό σας. Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν είναι μια γραπτή συνταγή που δεν αλλάζει ποτέ. Είναι μια δυναμική διαδικασία. Το πρώτο και μεγαλύτερο βήμα είναι να φροντίζετε αρκετά για τον εαυτό σας για να ακολουθείτε αυτό που χρειάζεστε. Αυτό είναι αυτο-φροντίδα.
Διατροφή για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού
Η αλλαγή της σχέσης σας με το φαγητό συνεπάγεται μια σημαντική αλλαγή στη σκέψη, το συναίσθημα και την πράξη. Ο στόχος αυτής της αλλαγής είναι να δημιουργήσει μια αλλαγή στον τρόπο ζωής , όχι να χαθεί προσωρινά βάρος σε μια δίαιτα.
Η επιλογή, η παρασκευή και η κατανάλωση φαγητού με το “Μοντέλο Αφθονίας” περιλαμβάνει τις απολαύσεις νόστιμων επιλογών, πολλές γεύσεις, άφθονες μερίδες, χωρίς αίσθημα περιορισμού, χωρίς μέτρηση θερμίδων και φαγητό όταν πεινάτε.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με το πιο συνηθισμένο « Μοντέλο Στέρησης », όπου οι κανόνες «δεν πρέπει» και «δεν πρέπει» να μας αφήνουν να αισθανόμαστε άσχημα ή ένοχοι με ανυπόμονη πείνα και πόθο. Οι κύκλοι του στρες και της κατάθλιψης που σχετίζονται με τη διατροφή είναι συνηθισμένοι με αυτό το μοντέλο. Η μετάβαση από το “Δεν μπορώ να φάω χωρίς να αισθάνομαι άσχημα και ένοχος” στο “Απολαμβάνω μια αφθονία υγιεινών, νόστιμων φαγητών” συχνά οδηγεί σε έναν καλύτερο θρεπτικό και υγιέστερο εαυτό.
Παραδείγματα
1. Μειώστε το διαιτητικό λίπος στο 10% έως 20% των θερμίδων (Χαμηλά ή μη λιπαρά τρόφιμα).
2. Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη και τρώτε λιγότερη ζωική πρωτεΐνη (Περισσότερα φασόλια και σόγια. Λιγότερο γαλοπούλα και άπαχα κρέατα).
3. Πίνετε 8 έως 10 οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
4. Περιορίστε την καφεΐνη σε όχι περισσότερο από 1 έως 2 φλιτζάνια την ημέρα.
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο (Όχι περισσότερες από 3 μερίδες την εβδομάδα).
6. Περιορίστε τα νιτρικά και τα σκληρυμένα τρόφιμα (Χοτ ντογκ).
7. Μειώστε τα πρόσθετα τροφίμων (Τεχνητές γεύσεις).
Συζητήστε τους προσωπικούς στόχους για αλλαγές στη συμπεριφορά που θέλετε να κάνετε. Ορισμένες αλλαγές γίνονται καλύτερα σταδιακά και με υποστήριξη (για παράδειγμα, διακοπή του καπνίσματος, μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ ή καφεΐνης).
