Αυτοφροντίδα και καρκίνος του μαστού
Υπάρχουν τόσες ιστορίες για τον καρκίνο του μαστού, όσες και οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού. Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος να θεραπεύσετε, να αισθανθείτε καλύτερα, να αντιμετωπίσετε ή να αλλάξετε τη ζωή κάποιου. Αυτό που φαίνεται να είναι σημαντικό είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να μάθετε ποιοι τρόποι θεραπείας υπάρχουν και να νοιώσετε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για εσάς.
Δεν υπάρχουν σαφείς αιτίες καρκίνου του μαστού και επομένως δεν υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι πρόληψης της νόσου ή της επανεμφάνισής της. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αβεβαιότητα, φόβο και θυμό. Αυτός είναι ο φόβος του άγνωστου και του πάθους των ανθρώπων να βρουν αιτίες που τροφοδοτούν την υποστήριξη και την έρευνα για τον καρκίνο του μαστού.
Παρόλο που δεν υπάρχει απόδειξη, υπάρχουν ορισμένες αρχές υγιεινότερης διαβίωσης που, τουλάχιστον, βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο άρρωστοι. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτές οι αρχές μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία, το επίπεδο ενέργειας και τη συνολική αίσθηση ευεξίας.
Υπάρχει συνεχής έρευνα που εξετάζει τη σχέση μεταξύ ζητημάτων τρόπου ζωής και καρκίνου του μαστού, όπως διατροφή, άσκηση, υποστήριξη και διαχείριση του στρες. Εξετάζετε εάν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα ποσοστά υποτροπής για καρκίνο του μαστού, εάν η συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης (και τι είδους) μπορεί να βελτιώσει την επιβίωση, είτε ασκεί είτε όχι μπορεί να μειώσει την κόπωση και εάν τα κινεζικά βότανα (και ποια) μπορούν να μειώσουν τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας. Ίσως έχετε ήδη συμμετάσχει σε τέτοιες μελέτες για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις ή μπορεί να το κάνετε στο μέλλον.
Αλλά τώρα, δεν έχουμε απαντήσεις. Ωστόσο, δεδομένης της απόδειξης και της εμπειρίας των γυναικών που αισθάνονται καλύτερα όταν φροντίζουν τον εαυτό τους, θέλουμε να επισημάνουμε ορισμένες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε το ατομικό σας σχέδιο αποκατάστασης.
Φανταστείτε μια διαδικασία αυτοφροντίδας:
- Ποιες είναι οι δεξιότητες αυτο-φροντίδας μου; Φροντίζω τον εαυτό μου; Τι συμβουλή θα έδινα στον εαυτό μου αν ήμουν ο καλύτερος φίλος μου, ο αδελφός μου ή το παιδί μου;
- Πώς τρώω; Είμαι σε δίαιτα, αίσθημα στέρησης, κρυφά πρόχειρο φαγητό, αίσθημα ενοχής για την κατανάλωση των «λανθασμένων» προϊόντων, αίσθημα σύγχυσης σχετικά με το ποια είναι τα σωστά και τα λάθος τρόφιμα; Πίνω αρκετό νερό;
- Κοιμάμαι καλά; Μπορώ να κοιμηθώ καλά; Τι διακόπτει τον ύπνο και τη ξεκούραση μου;
- Καπνίζω τσιγάρα; Πίνω υπερβολικό αλκοόλ;
- Πόσο είναι το στρες στη ζωή μου; Τι μπορώ να αλλάξω; Τι μπορώ να κάνω διαφορετικά;
- Μετακινώ το σώμα μου; Με ποιους τρόπους κίνησης νιώθω την πιο ευχαρίστηση; Πώς, πότε και πού ταιριάζω στη ζωή μου;
- Τι με κάνει να νιώθω άσχημα; Τι με εμποδίζει στην αλλαγή αυτού;Τι μου αρέσει; Τι με συγκινεί και δίνει τη ζωή μου νόημα; Κάνω χώρο ή χρόνο για αυτό που δίνει τη ζωή μου νόημα;
Η αλλαγή τρόπου ζωής δεν είναι μια γραπτή συνταγή που δεν αλλάζει ποτέ. Είναι μια δυναμική διαδικασία που βρίσκεται συχνά σε κρίση και ροή καθ ‘όλη τη διάγνωση και θεραπεία του καρκίνου του μαστού. Το πρώτο και μεγαλύτερο βήμα είναι να φροντίζετε αρκετά για τον εαυτό σας για να σας φροντίζει. Αυτό είναι αυτο-φροντίδα.
Ελπίζουμε να σας παρέχουμε πληροφορίες και υποστήριξη που θα σας επιτρέψουν να εξερευνήσετε τρόπους να αισθανθείτε καλύτερα. Μπορείτε να μας διδάξετε τι λειτουργεί για εσάς. Αυτό θα μας επιτρέψει να διατηρήσουμε την εμπειρία σας και να κοινοποιήσουμε τις διδασκαλίες σας σε άλλες γυναίκες με καρκίνο του μαστού.
Κατάλληλη διατροφή
Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι να φάτε μετά από διάγνωση καρκίνου του μαστού. Δεν υπάρχει εγγυημένο διατροφικό σχέδιο για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού ή για την προστασία των γυναικών με καρκίνο του μαστού από την υποτροπή. Αυτές οι συστάσεις, βασισμένες στην έρευνα, έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσουν την αίσθηση ευεξίας.
Η αλλαγή της σχέσης σας με το φαγητό συνεπάγεται μια σημαντική αλλαγή στη σκέψη, το συναίσθημα και την πράξη. Ο στόχος αυτής της αλλαγής είναι να δημιουργήσει μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, όχι να χάσει προσωρινά βάρος σε μια δίαιτα.
Η επιλογή, η παρασκευή και η κατανάλωση φαγητού με ένα “μοντέλο αφθονίας” περιλαμβάνει τις απολαύσεις νόστιμων επιλογών, πολλές γεύσεις, άφθονες μερίδες, χωρίς αίσθημα περιορισμού, χωρίς μέτρηση θερμίδων και φαγητoύ όταν πεινάτε.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με το πιο συνηθισμένο «μοντέλο στέρησης» όπου οι κανόνες «δεν πρέπει» και «δεν κάνει» να μας αφήνουν να αισθανόμαστε άσχημα ή ένοχοι με την ανεκπλήρωτη πείνα και τον πόθο. Οι κύκλοι του στρες και της κατάθλιψης που σχετίζονται με τη διατροφή είναι συνηθισμένοι με αυτό το μοντέλο. Η μετάβαση από το “Δεν μπορώ να φάω χωρίς να αισθάνομαι άσχημα και ένοχος” στο “Απολαμβάνω μια αφθονία υγιεινών, νόστιμων φαγητών” συχνά οδηγεί σε έναν καλύτερο θρεπτικό και υγιέστερο εαυτό.
Ορισμένες αλλαγές γίνονται καλύτερα σταδιακά και με υποστήριξη (για παράδειγμα, διακοπή του καπνίσματος, μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ ή καφεΐνης).
Ενυδάτωση
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την υγεία. Το να μην πίνετε αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση που μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία. Σας συνιστούμε να πίνετε τουλάχιστον 8 έως 10 ποτήρια νερό (200ml) κάθε μέρα.
Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να εξισορροπήσετε αυτό που έχετε χάσει εάν:
- Ασκείστε
- Ο καιρός είναι ζεστός
- Εσείς ιδρώνετε πολύ – αυτό περιλαμβάνει “εξάψεις” και νυχτερινές εφιδρώσεις
- Έχετε πυρετό, διάρροια ή κάνετε εμετό
Τα ούρα σας πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα και όχι συμπυκνωμένο σκούρο κίτρινο.
Τι ενθαρρύνει την ενυδάτωση και την αφυδάτωση;
Ενυδάτωση:
- Νερό
- Τσάι από βότανα
- Μη λιπαρό γάλα σόγιας
- Αραιωμένοι χυμοί φρούτων
Αφυδάτωση:
- Αλκοόλ
- Καφές και καφές χωρίς καφεΐνη
- Μαύρο τσάι και τσάι χωρίς καφεΐνη
- Σοκολάτα
- Υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλμυρά τρόφιμα
- Σόδες με καφεΐνη
Πρόγραμμα άσκησης
Η αερόβια άσκηση είναι συνεχής κίνηση, χρησιμοποιώντας τα πόδια, τα χέρια ή και τα δύο σε μέτριο έως υψηλό επίπεδο έντασης για τουλάχιστον 20 λεπτά. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα οφέλη της αερόβιας άσκησης:
- Αυξάνει την ενέργεια
- ώνει τον κίνδυνο λεμφοιδήματος
- Προωθεί τον ύπνο
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση
- Βελτιώνει τη διάθεση
- Ενισχύει τα οστά
- Μειώνει τις εξάψεις
- Διατηρεί το ιδανικό βάρος
Προτάσεις άσκησης
Συνιστάται να κάνετε 20 λεπτά αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τα παρακάτω είναι μερικά καλά παραδείγματα αερόβιας άσκησης:
- Το περπάτημα
- Τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Χρησιμοποιώντας διάδρομο και άλλο αερόβιο εξοπλισμό
Αεροβική άσκηση έναντι δραστηριοτήτων
Οι κινήσεις stop-and-go ή χαμηλής έντασης, όπως το γκολφ, θεωρούνται δραστηριότητες. Αν και οι δραστηριότητες είναι ευεργετικές, δεν παρέχουν το συνολικό όφελος από την άσκηση και δεν αντικαθιστούν την αερόβια άσκηση. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων:
- Πηγαίνω τον σκύλο βόλτα
- Γκολφ
- Κηπουρική
- Δουλειές του σπιτιού
- Δουλειά κήπου
- Τρέξιμο στην εργασία, στο σπίτι ή μετά τα παιδιά σας
Έναρξη προγράμματος περπατήματος
Το περπάτημα είναι μια ασφαλής, φθηνή και σημαντική αερόβια προπόνηση. Το περπάτημα είναι επίσης ένας ήπιος τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης Όταν περπατάτε, τα χέρια σας κινούνται απαλά. Οι κινήσεις των απαλών βραχιόνων είναι οι καλύτερες. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Φορέστε άνετα παπούτσια
- Να γνωρίζετε τη στάση και την αναπνοή σας
- Ξεκινήστε τη βόλτα σας καλά ενυδατωμένη και πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια και μετά
- Ζεσταθείτε ξεκινώντας τη βόλτα σας με λίγο πιο αργό ρυθμό
- Δροσιστείτε τερματίζοντας τη βόλτα σας με λίγο πιο αργό ρυθμό
- Ξεκινήστε από ένα επίπεδο που είναι ασφαλές και ρεαλιστικό για εσάς και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση
